《パーツ美人エクササイズ 第4回》ながらで出来る、腹筋エクササイズ


ハピブラ専門家
プロフィール

宮川万衣子

腹筋エクササイズ01こんにちは、宮川です♪

これまで3回の連載の中でご紹介してきた「腕」・「背中」・「脚」。

その3パーツを安定させる要となり、それらをコントロールする鍵となるのが今回のテーマ「お腹」。

そして上半身のラインを決める大きな要素となる「くびれ」を作り出す上で重要なのも、この「お腹」です。

もちろん式や披露宴でドレスを着る際には、補正用のブライダル下着をつけます。けれど、出来る事なら自分の自然な身体のラインを活かした着こなしをしたいものですよね。

腹筋エクササイズ02今回はいつでもどんな時でも、気付いた時に出来る腹筋エクササイズをご紹介していきます。

腹筋を使った運動と言うと、仰向けに寝転がった姿勢から起き上がる運動を連想しませんか?

この運動をするには、まず仰向けに寝るスペースを確保しなくてはなりませんし、なにより大変!!

ではどうしたらいいの???

気軽に、でも効果的にお腹を引き締めるために、まずは「腹筋」と呼ばれる筋肉の仕組みを見ていきましょう。

「腹筋」は大まかに4種類に分ける事が出来ます。

①腹直筋  : 胴体前面に縦に走る

②腹斜筋Ⅰ : 脇腹からおへそに向かって斜め下方向に走る

③腹直筋Ⅱ : 骨盤前面からおへそに向かって斜め上方向に走る

④腹横筋  : 脇腹から骨盤にかけて身体の側部から中心に向かって走る

腹筋エクササイズ03

さて、突然ですがここで問題です。

これらの腹筋の中で、いわゆる「くびれ」を作るのに必要だと思われるのは

①~④のうちどれでしょうか?

と!その前に確認しておかなければならないのは、筋肉の役割。筋肉はたった一つの事しかできません。

それは、「縮む」。筋肉自体には伸びたり引っ張ったりする力はもちろんありません。伸ばされているように感じる場合も、それは外からの力だったり違う筋肉が「縮んで」いるからだったり……。

それらを考えると、これらの筋肉の走っている方向を見れば自然と答えは分かりますね。1番重要なのは、④の「腹横筋」です。次に②と③の腹斜筋となります。

もうお分かりですね。再度、一般的な腹筋運動を想像してみましょう。( 仰向け ⇔ 座る )× 繰り返し……。この時に最も使われる筋肉は、「腹直筋」。そしてもう1つは、なんと「太もも」なんです。

しんどい思いをして腹筋運動をたくさんやっても、使う筋肉や起き上がる方法を間違えてしまうと、かえって太ももの前側が張ってきてしまうなんていう悲しい結果になる事も!!

きちんと身体の仕組みを理解してエクササイズにつなげていきましょう。それでは実際のエクササイズのご紹介です。

腹筋エクササイズ04①体幹部の意識~ウエストを細長く~

立っている姿勢であればそのまま、座っている時なら背筋を伸ばした状態でスタートです。

大きく息を吸い込みながら、肋骨と骨盤を上下に引き離すようなイメージで背を高く意識します。

その背の高さを出来るだけ保ったまま息を吐き、ウエストを細く引き締めます。お餅のように柔らかいお腹、上下に引っ張れば細く長くなるのは想像できますよね。

このとき身体の前面のみを長くしがちですが、後ろ側の肋骨も引っ張り上げるような気持ちで行いましょう。腰の負担を軽減する効果にもつながります。

腹筋エクササイズ05最初は使い方がピンと来ないかもしれませんが、腹筋の種類の図を見て下さい。④の腹横筋が縮んでいく方向や、ウエストをサイドから引き締めていくのを具体的にイメージしながら、手でその動きを手伝ってあげるのもいいでしょう。

ただ上に伸びる意識を持つだけでなく、骨盤は下方向に押すイメージを持つと更に上下に引き離す感覚が得られるかもしれません。

②さらにウエストを絞る~斜めのライン~

しっかりと胴体の長さを出し、サイドからの筋肉にスイッチを入れたら今度は斜めの腹筋にも刺激を与えて、更なる「くびれ」をゲットしちゃいましょう。

スタートは最初のエクササイズと同じ、背筋を伸ばした状態です。息を吸って更に背を高く準備したら、右側の肋骨が左側の骨盤の真上のラインに近づいていくように左側にツイストしていきます。

腹筋エクササイズ06

このとき身体の中心には一本軸が通っているのを忘れずに行きましょう。同じように反対側も行います。

お仕事中などで上半身を動かしたくないときは、下半身を動かしても効果は同じ!

腹筋エクササイズ07ただし大切なのは筋肉をしっかり使う意識。「形」や「どれだけツイストするか?」よりも②と③の二つの斜めの腹筋が引き締まっている感覚を得られるかどうかがカギになります。

これも感じにくい場合は手で自分の身体をアシストしてもOK!よりツイストの感覚が深まり、効果がUPするはずですよ。

最初は通勤時間や家事の合間など、気が付いた時に行ってみましょう。慣れてきたらいつでもどこでも、歩く時はもちろんお風呂の中やお仕事中も気付いたら引き締めるくらいの気持ちで行うと、より効果的です。

継続は力なり!毎日少しずつやってみて下さいね。

次回は女子ならばやっぱり気になる、「デコルテ」に関して。

お楽しみに♪

腹筋エクササイズ08

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